正念是指有目的地将注意力集中于当下，以非评判的态度觉知此时此刻的体验，通常通过冥想训练来培养^[1]。其根源可追溯至东方佛教，是佛教传统中的一种修行方式。20世纪70－80年代美国马萨诸塞州立大学医学中心乔·卡巴金教授将正念引入西方，经过一系列临床实践和实证研究，将正念的概念和方法从佛教中提炼出来，并将东方正念的精髓融入西方认知行为实践，发展出多种以正念为基础的心理疗法，即正念干预（mindfulness-based intervention，MBI）。

在心理学领域，正念被认为由2个核心部分构成：一是注意力的自我调节，二是以好奇、接纳和开放的态度关注当下的体验。通过注意力的自我调节，练习者能够将注意力集中在当下，观察自身的思想、感知觉和身体感觉等体验。但这并不意味着要压抑个体的体验，而是仅仅将其视为事件，保持觉知或关注，不做进一步加工或评判。而以好奇、开放且非评判的态度对待所经历的事物，能够在一定程度上减少个体对刺激的回避反应，进而促进个体与反应之间的解离。上述这2个成分的作用可能是MBI发挥疗效的重要机制。

现阶段较为成熟的MBI疗法包括正念减压疗法（mindfulness-based stress reduction，MBSR）、正念认知疗法（mindfulness-based cognitive therapy，MBCT）、辩证行为疗法（dialectical behavior therapy，DBT）等，这些疗法具备成熟且标准化的干预流程，已成为第3代认知行为干预方法的重要组成部分^[2-3]。过去30年间，基于MBI开展的研究数量呈指数级增长^[4]，广受研究者的青睐。

研究证实，MBI对焦虑、抑郁、压力和失眠等常见心理健康问题有着显著的改善效果^[5]。此外，MBI在精神障碍（如进食障碍、成瘾、精神病等）、躯体疾病（如心血管疾病、慢性疼痛等）及行为改变等领域也展现出不同程度的治疗收益^[6-9]。现有证据显示，MBI对医疗从业人员、患者、学生以及健康人群均有积极作用，充分体现了其在不同群体中的广泛适用性和有效性^[10]。由此可见，MBI是一种经大量研究和实践证实的相对安全、有效且可行的干预方式。然而，传统的MBI项目通常较为繁复，不仅需要经验丰富的专家进行指导，还涉及定期课程和长期练习，并非对所有人都适用。特别是对于生活节奏快、时间紧张的年轻人来说，时间和资源方面的投入成为他们参与长期训练的重要阻碍。有研究表明，时间和进度的要求会导致参与者大量流失，进而影响研究效果^[11]。近年来，为克服这一阻碍，研究者们发展出一种以正念为基础的简短干预方式，即短时正念干预（brief mindfulness-based intervention，bMBI）。

bMBI在保留传统正念核心要素的基础上，针对现代生活需求，对训练时长和方式进行了修正与创新，使其摆脱了规范化训练流程的制约。bMBI的特点是时间投入少、操作简便，可在日常生活的任何时段进行。每次训练时间较短，通常为5~20 min，训练周期一般不超过2周，具有高效、安全且无需专业人员指导的优势。鉴于此，探究bMBI的效果显得尤为关键。本文系统回顾了近年来bMBI在压力管理、情绪调节、认知功能提升及疼痛缓解等方面的最新研究成果和发展动态，以期为bMBI的实施提供理论指导。

1   bMBI用于压力管理和情绪调节的研究

MBI的开发最初是用于缓解压力，其中MBSR是最具代表性的干预模式，已广泛应用于各类人群的压力管理。研究显示，8周的正念减压课程能显著降低杏仁核活性，而长期的正念练习能够提高情绪调节能力^[12]。meta分析表明，MBI对焦虑、抑郁、压力的疗效显著^[10]，且明显优于健康教育、放松训练和支持性心理治疗^[13]。近年来，bMBI在压力管理和情绪调节方面的效果也得到进一步证实。本课题组的前期研究发现，连续7 d、每天15 min的bMBI能有效降低情绪反应强度、缩短情绪记忆反应时间，并改善情绪注意偏差^[14]。本文将从临床患者和非临床人群出发，对相关研究进行梳理。

1.1   bMBI在临床患者中的应用

临床患者不仅遭受躯体症状的困扰，还面临疾病引发的各种情绪反应和心理问题，对临床患者心理健康的关注有助于其躯体疾病的恢复。多项临床研究表明，以正念为基础的练习能够有效改善患者的认知和情绪反应，增强自我意识，减少思维反刍与焦虑情绪，并提升自我同情与心理灵活性^[15]。研究显示，MBSR对缓解纤维肌痛、冠状动脉疾病、背痛及关节炎等慢性疾病患者的疼痛、焦虑和压力具有积极影响^[16-17]，MBCT也被证实可减轻冠心病、糖尿病、癌症等患者的抑郁、焦虑和疲劳^[18-19]。在此背景下，研究者十分关注bMBI能否有效替代传统MBI发挥作用。

研究揭示，短时正念冥想能够减轻慢性或复发性抑郁患者的急性期症状，并减少其对消极情绪的不良反应^[20]。同时，bMBI也能够缓解身体疾病带来的躯体症状和情绪反应。一个简短的5 min MBI能够即刻缓解姑息治疗患者的痛苦，并提高其精神健康^[21]。另有交叉研究发现，20 min的MBI（包括呼吸练习和身体扫描）能够减轻姑息治疗癌症患者的压力，尽管效果相对有限^[22]。但这一发现证实了单次bMBI的重要作用，并提示针对某些疾病的患者可能需要增加MBI的次数以进一步验证其干预效果。对接受乳腺活检女性的研究发现，与标准护理相比，极短的冥想训练能够降低患者在活检过程中的压力水平，其感知压力、血压、心率和血氧饱和度均显著下降，表明极短暂的MBI在急性压力情境中具有显著的减压效果^[23-24]，从生理层面进一步验证了bMBI的有效性，然而当前此类研究相对较少。

也有研究未能证实bMBI在临床人群中的疗效。有研究显示，对慢性阻塞性肺疾病急性加重后住院患者实施10 min的MBI后，患者症状并未明显改善，焦虑、抑郁和压力水平也未显著降低^[25]。尽管该研究中三分之二的患者认为MBI有益且自身状况有所改善，但与对照组相比差异无统计学意义。这可能是样本量、患者基础状况及干预时长等因素影响所致。一项针对血液透析患者的研究显示，为期8周、每周3次、每次10~15 min的冥想并未显著改善患者的焦虑和抑郁评分^[26]。而在另一项针对血液透析患者的研究中，当研究者将每周3次、每次10~20 min的短时干预延长至12周后，患者的抑郁症状减轻，血压下降，自我同情水平提升，血清磷水平也明显提高^[27]。这提示对于某些疾病的患者可能需要增加练习时长来提升MBI的疗效。

综上所述，bMBI在临床患者中的干预效果表现出不一致性，其原因可能体现在以下几方面：（1）被试人群存在差异。不同疾病患者的身心特征各不相同，这可能会对干预效果产生影响。（2）干预方式不同。不同的干预方式可能在作用途径或作用机制等方面存在差异，进而导致干预效果有所不同。（3）评估工具与技术存在差异。当前对情绪的评估较多采用主观指标（如各类情绪量表），而客观的生理指标使用相对较少，这可能导致评估结果的不一致。未来研究应引入更客观的评估指标，并加强对不同干预方式在不同疾病患者中效果的针对性探索。

1.2   bMBI在非临床人群中的应用

MBI的疗效并不局限于临床人群，其在非临床人群中的有效性也得到证实。系统回顾和meta分析显示，MBI能够有效改善个体的压力感知、焦虑和抑郁情绪，提升睡眠质量，并促进整体幸福感^[28]。

研究显示，与为期8周的标准MBCT干预相比，3周的bMBI同样能提升普通人群的幸福感，且前者的效果并未优于后者^[29]。为期4周的bMBI能够显著提高志愿者的心理健康水平，并明显减轻与抑郁相关的症状，减少情绪抑制^[30]。将短时正念冥想用于医务人员的干预研究发现，短时正念冥想能改善他们的压力与焦虑状态^[31]。为期5周、每周1.5 h的课堂正念自我保健训练能够有效缓解医务人员的压力水平、减少焦虑、改善积极情感；在13周的随访中，该训练对参与者的压力、焦虑和正念水平仍显示出持续的改善效果^[32]，提示bMBI可能带来长期收益。针对大学生群体的研究发现，bMBI能够有效减轻大学生的焦虑状态和压力感知^[33]，并提高其应对压力的灵活性^[34]。每天30 min、连续1周的冥想训练能够提升大学生创造性思维表现，并提高他们的情绪调节能力^[35]；进一步缩短干预时间后发现，为期3 d合计1 h的正念冥想能有效减少大学生的负性情绪和疲劳感，并降低心率，表明短时正念冥想对情绪和心血管健康有益^[36]。一项针对出现强迫性网络使用早期迹象被试的调查发现，每天10 min、持续2周的正念练习在减轻焦虑、抑郁症状的同时，也能减少强迫性网络使用症状。尽管同等频率的渐进式放松干预同样显著降低了上述症状，但其效果明显不及正念练习^[37]。这表明在某些群体中，bMBI的效果显著优于一般的放松训练。研究者还发现，考试前进行bMBI能有效降低学生的无助感与焦虑情绪，缓解考试焦虑^[38]。

随着互联网的发展和智能手机的使用，基于互联网和手机app的MBI受到越来越多练习者和研究人员的青睐。通过智能手机应用程序提供的短期正念练习已被证实可以减轻负面情绪、压力和抑郁症状，并增加积极情绪^[39-41]。一项针对兼职大学生的问卷调查显示，为期8周、每天10 min基于手机app的正念练习能够有效地减少压力感知，提升自我调节能力和正念水平，提高认知重评^[42]。为期4周、每天10 min手机App引导的正念练习能够有效改善急诊工作人员的工作压力和职业倦怠^[43]。在新型冠状病毒感染疫情期间，针对研究生及相关人员的研究发现，为期10 d、每天10 min的正念训练能够增加积极情绪，并作为一种保护性缓冲，帮助其对抗因疫情新闻暴露而产生的负面情绪^[44]。基于互联网和智能手机app的干预措施成本低廉、便于使用，初步研究也表明其具有积极效果。然而，这类项目的有效性和安全性是否已得到充分验证尚不明确，且比较网络干预与面对面小组干预效果差异的研究仍较为缺乏。

bMBI作为一种创新且流行的干预手段，已被证实能够改善非临床人群的负面情绪和压力感知能力，并可能带来持久性的健康益处。研究表明，那些最有可能经历负性情绪的个体或许能从这类干预中获益更多^[45]。一项系统综述和meta分析显示，在临床和非临床样本中，简短的正念训练对负性情绪有直接且显著的效果，这种积极的效果不受训练时长的影响，也不受样本年龄的限制；此外，该研究推测bMBI可能通过激活注意力调节、情绪管理技能来增加对负性情绪的容忍度^[46]。

2   bMBI用于认知功能提升的研究

正念训练要求练习者将注意力集中于特定对象（如呼吸、走路或某一特定的动作），在意识到注意力分散时不断将其重新引导至焦点对象上，培养持续性注意能力，并以一种开放接纳态度体验当下，以避免陷入负性的思维、情绪或感觉当中。研究者推测，这种注意技能能够改善与注意有关的认知功能，如支持性记忆、工作记忆、执行功能等。尽管长期正念练习带来的认知功能改变被证实^[47]，但bMBI对认知功能的影响仍需进一步探究。

Zeidan等^[48]的研究显示，与对照组静坐听书相比，实验组在进行了为期4 d、每天20 min的正念冥想后，在需要持续性注意和执行处理效率任务（如n-back任务、控制性口语词语联想测验、符号数字模式测验、顺向/逆向数字广度测验等）上的表现均获得明显改善，表明短期的正念冥想可以促进持续性注意和信息加工速度的提升。与持续性注意相反的另一种认知现象是思维游移，或称走神（mind wandering），是指将注意力从当前正在执行的任务转移到与之不相关的事情上^[49]。研究表明，正念冥想可以减少标准化任务中的思维游移^[50-51]，其中接纳训练可能发挥关键作用^[52]。已有研究显示，bMBI能显著减少大学生的思维游移，并改善工作记忆能力和任务表现^{[49, 51]}。然而，一项针对高焦虑人群的研究发现，10 min的正念冥想虽能防止在持续注意力任务中思维游移随时间推移而加剧（并不能减少思维游移），却不能阻止思维游移后的任务表现下降，这表明短时正念冥想可能对高焦虑个体的思维游移具有一定保护作用^[53]。上述研究结论的不一致可能源于研究范式的差异、持续性注意评估重点的不同、被试群体的异质性以及干预措施的不统一。因此，未来研究需要加强对bMBI效果特异性的探讨。

研究还显示，短时正念冥想能够改善青少年的工作记忆能力^[54]，8 min的正念冥想可增强视觉短时记忆^[55]。但也有研究得到不同的结果。Wilson等^[56]采用Deese-Roediger-McDermott（DRM）范式在实验中诱发错误记忆，比较了15 min正念诱导和分神诱导后被试的错误记忆情况，结果发现正念诱导增加了错误记忆次数，推测正念会增加错误记忆的敏感性。这一结果随后被Rosenstreich^[57]的研究证实。这不禁让人猜想，正念会破坏记忆吗？Baranski和Was^[58]遵循Wilson等^[56]的实验方法，但在比较中增加了完成谜题的诱导，结果发现在不同诱导情况下错误记忆的数量并无差异。但上述研究均未测量正念状态是否被成功诱导。Sherman和Grange^[59]对Wilson等^[56]的实验进行重复验证和拓展研究，评估了参与者诱导前后的正念，设计了走神、正念、完成连点任务3种诱导条件，评估被试在DRM单词表任务中的自由回忆与再认表现，结果显示在成功正念诱导和走神诱导后，错误记忆或正确记忆的水平没有差异，推测可能是Wilson等^[56]研究中采用的15 min干预不足以在后续的任务中维持诱导出的心理状态。因此，目前的研究结果尚不能支持“正念破坏记忆”这一说法。后续需要更严谨、客观的大样本实验来探讨短时正念与记忆功能的关系，以进一步明确bMBI在记忆方面的效果。

一项对学龄期儿童的研究表明，为期1周的MBI（冥想或瑜伽）对长期记忆表现具有积极影响，但在短期记忆方面，仅冥想显示出促进作用，瑜伽则未见明显效果^[60]。一项针对老年人的研究显示，30 min正念慢走能短期内改善感知认知和加工速度，而1个月内每周2次、每次30 min的正念慢走后加工速度和执行功能得到长期改善^[61]。上述研究提示，MBI可能对不同年龄段人群的认知功能均有改善作用。

总体而言，bMBI对认知功能影响的研究结果并不一致，究其原因有以下几方面：（1）不同研究采用的研究范式不同，导致研究的侧重点存在差异；（2）缺乏更为客观的评估指标，尤其是结合神经电生理学和神经脑影像学的研究相对较少；（3）bMBI对认知功能起效的训练时长有待进一步探究。有研究者认为，初学者在正念练习时需要消耗认知资源来控制注意力，这可能使得某些类型的训练对认知功能的改善效果有限^[62]。因此，bMBI是否能促进认知功能、具体改善哪些方面，以及所需的最佳训练时长均有待后续研究深入探讨。

3   bMBI用于疼痛缓解的研究

疼痛作为一种常见的身心现象，对机体既有保护作用，又有伤害作用，慢性持久性疼痛会对患者的日常生活造成困扰。疼痛觉有感觉、认知和情感成分，在日常生活中人们通常采用药物治疗来缓解疼痛。在过去的30年中，疼痛的社会心理干预受到广泛关注。MBI能够减轻压力，而压力往往是疼痛的一个触发因素。此外，MBI倡导的开放、接纳态度可能有助于提高个体对疼痛的认知与接纳。早期研究表明，MBI可有效减轻疼痛患者的疼痛症状、降低对止疼药物的依赖；与针对疼痛的认知行为治疗及健康宣教相比，为期8周的MBI在减轻与疼痛相关的压力、疲劳等方面展现出更为明显的优势^[63]。

鉴于bMBI简便、可操作性强，研究者就其疼痛干预效果展开了临床与实验室研究。有关短时正念冥想对疼痛感知的试验结果显示，每天20 min、连续3 d的正念冥想干预后，参与者对疼痛电刺激的主观疼痛评分降低、疼痛敏感性下降、焦虑状态减轻、正念水平提升，表明短暂的正念冥想训练就可以有效抑制疼痛反应，进一步证实MBI能够有效减轻疼痛感知^[64]。采用疼痛提示范式探究正念对疼痛的感知研究发现，短暂的正念训练可以减少先前的信念和期望对疼痛感知的影响，正念练习可能会促使个体优先考虑当前感觉信息，而不是过去的期望或理念^[65]。另有研究提出，短暂的正念冥想可能是通过提高疼痛阈值和加速对疼痛的反应调节来影响对疼痛的感知^[66]。这些实验室研究从不同角度验证了bMBI缓解疼痛的有效性，有助于揭示其治疗疼痛的机制。

临床研究显示，单次20 min的冥想能够有效缓解偏头痛患者的疼痛程度（减少33%）和情绪紧张度（减少43%）^[67]。单次正念冥想也能够有效减轻急性疼痛患者的疼痛与压力^[68]，仅60 s的冥想视频可有效改善骨科上肢疼痛患者的疼痛、焦虑、抑郁和愤怒水平，尤其是对疼痛和心理痛苦程度评分超过1分的患者，可能会发挥更大的影响^[69]。这些研究表明MBI对急性和慢性疼痛均具有临床疗效。

综上所述，bMBI在缓解疼痛和改变疼痛感知方面有一定的作用，其干预的有效性和即时性对临床工作具有重要意义，但关于其作用机制的研究尚不充分，有待进一步深入研究。

4   小结与展望

当前的研究表明，bMBI在缓解压力、调节情绪、提升认知功能及管理疼痛等多个方面均展现出积极效果，并适用于不同群体，包括临床患者、医疗工作者、大学生、儿童以及老年人等，进一步证实bMBI的有效性、普及性和实用性。然而，现有研究仍存在若干不足，后续有待完善：（1）现有研究对“短时”概念缺乏清晰的定义，多数研究中采用相对的时间长短来定义“短时”，导致不同研究中单次练习时长、频率、持续时间均不相同，一定程度上模糊了对短时干预的疗效界定。通常认为bMBI中单次5~20 min、持续时间不超过2周，但目前研究中有单次时长低于5 min和超过20 min的干预，也有持续时间长达8周的情况，因此亟需形成bMBI时间及频次范围的清晰界定。（2）当前的应用研究较多，机制探究不足。大多数研究关注bMBI在不同人群不同方面的效益，尽管少数研究者采用脑电或脑影像等神经科学技术进行了机制探索，但整体数量有限，且已有的研究结果存在较大差异。（3）研究工具相对单一，问卷量表较多，缺乏多种工具的综合应用。在压力缓解和情绪调节领域，大多数研究采用问卷的形式，仅有部分研究结合心率、血压、皮肤电、唾液皮质醇等生理指标，但整体上仍存在客观性不足和结果不一致的问题。（4）干预方法的多样性导致措施的异质性。尽管各项研究都是基于正念的理念和观点而设计的，但不同干预方法的侧重点不同，如有的采用瑜伽，有的采用身体扫描，有的则采用冥想，这很可能会导致虽同为MBI，结果却存在差异，后续应加强不同干预的特异性探究。（5）研究样本量普遍较小，这放大了个体差异和基本情况对研究结果的影响，增加了试验误差，降低了结果的真实性。

未来应拓展bMBI在特殊群体中的应用与效果验证。bMBI具有简便、易行、可操作性强等优点，既适用于团体应用，也便于个体实践，这使得它尤为适合在学生和军人群体中广泛推广。如可针对军人群体的独特心理需求和工作环境，量身定制具有针对性的正念冥想方案，并将短时正念冥想练习融入日常军事训练中，以帮助官兵更有效地应对压力和情绪管理，从而提升其整体心理健康水平。

总之，正念既是一种实践又是一种技能，同时也是一种良好的生活方式，通过持续的正念练习培养正念能力能够促进个体的心理健康并提升幸福感。后续应从定义界定的清晰性、干预程序的规范性、结局指标的客观性、测量工具的多样化等多角度出发提高研究的质量，同时加强机制探究，为bMBI的应用效益提供坚实的理论依据。